신체 변화가 나타나는 갱년기로 인하여 삶의 질을 저하되기도 하기에 적절한 관리가 중요합니다.
건강한 정신과 신체를 유지하기 위해서는 흡연을 삼가고, 균형 있는 식사와 적절한 운동을 실천하여 평균 체중을 유지하는 생활습관이 중요한데요.
식사부터 다르게 하여 갱년기에 경험할 수 있는 다양한 증상들을 조절하고, 골다공증, 심혈관질환을 예방하기 위한 갱년기 지침서를 소개해드리겠습니다.
◆ 갱년기 지침
1. 체중을 조절해 적정 체중을 유지해야 합니다.
* 여성의 경우 폐경기 이후 비만 유병률이 가장 높습니다.
* 관절통, 관절염을 예방할 수 있습니다.
* 관절에 무리가 가지 않는 유산소운동과 유연운동 꾸준히 실천해야 합니다. (예 : 수영, 자전거 천천히 타기 등)
2. 뼈의 칼슘을 유지하고 골손실을 최소화하기 위해 충분한 칼로리와 단백질, 칼슘, 비타민D를 섭취해야 합니다.
* 유제품과 뼈째 먹는 김, 다시마, 두부, 미역, 생선, 시금치, 콩 등 자주 섭취해야 합니다.
* 흡수율이 높은 유제품을 매일 1~2가지 정도 섭취 권장합니다.
* 비타민D는 체내 칼슘 흡수율을 증가시켜 뼈를 만드는 데 중요한 역할을 합니다.
3. 심혈관 질환을 예방하기 위한 식사 지침을 알려드리겠습니다.
* 금주, 금연을 해야 합니다.
* 나트륨은 하루 2300㎎ 이내로 줄이고 싱겁게 먹어야 합니다.
* 과일과 채소, 도정하지 않은 곡물 등 섬유질이 풍부한 음식 섭취 해야 합니다.
* 생선은 일주일에 2번 이상 섭취해야 합니다.
* 포화지방은 총 섭취 열량의 7% 미만으로 제한, 트랜스지방은 최소한으로 섭취해야 합니다.
* 콜레스테롤 하루 300㎎미만으로 섭취해야 합니다.
4. 안면홍조가 있을 경우 충분한 수분을 섭취하고 카페인이나 알코올이 함유된 식품, 치즈, 초콜릿, 적포도주는 피합니다.
5. 불면증이 있는 경우 커피나 카페인이 함유된 음료의 섭취를 줄이고, 잠들기 위해 술을 마시는 것은 불면증을 악화시킬 수 있으므로 주의해야 합니다.
갱년기 지침에 대해 알려드렸습니다. 갱년기가 다가오거나 온 분들께 도움이 되셨길 바랍니다.
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